¿Por qué el sueño es importante para nuestra salud mental?

El sueño es fundamental para la salud mental porque durante las horas de descanso el cerebro realiza procesos de recuperación, organización y regulación emocional. Dormir no es solo “descansar el cuerpo” sino permitir que la mente se repare y funcione correctamente para el día siguiente. Hay evidencia científica que demuestra la comorbilidad entre la alteración de los ritmos circadianos o el sueño con el riesgo de patologías (síndrome metabólico, alteraciones cardiovasculares, trastornos del estado de ánimo…).

Dormir bien es, en muchos sentidos, el primer paso para cuidar nuestra salud mental. Por ello, prestar atención a cómo duermen nuestros pacientes es básico para casi cualquier intervención psicológica, por no decir todas.

• La restauración del cerebro sería como la limpieza de las neuronas para optimizar sus funciones posteriormente.
• Durante el sueño se consolida la memoria y el aprendizaje, sobre todo en las fases de sueño profundo (NREM) y REM, fijando en la memoria nuestros recuerdos recientes, integrar la nueva información adquirida con conocimientos durante el día o fomentar la creatividad y la resolución de problemas. Por tanto, podemos afirmar que dormir mal afecta directamente a la concentración, la memoria y el rendimiento cognitivo.
• El sueño tiene funciones de regulación emocional ya que, durante el sueño REM, el cerebro procesa las emociones experimentadas durante el día. Es por esto, que cuando no dormimos bien estamos más irritados o ansiosos, o tenemos menos capacidad de manejar el estrés al que debemos afrontar cada día. Además, regulamos las hormonas relacionadas con el estado de ánimo y el apetito durante el sueño, como el cortisol, serotonina o la leptina, lo que implica que cuando dormimos poco, estos sistemas se nos desajustan generándonos más estrés. De hecho, la falta crónica de sueño está relacionada con depresión y ansiedad.
• El cuerpo también sale bastante dañado cuando no descansamos adecuadamente. Lo demuestra con signos de fatiga, agotamiento y falta de motivación, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas y nos reduce la respuesta inmunológica.

Efectos psicológicos de no dormir suficiente

No dormir lo suficiente o dormir mal de manera habitual tiene consecuencias y muchas personas no son conscientes del impacto psicológico que tiene dormir poco y/o mal.

La falta de sueño crónica o un sueño de mala calidad puede afectar a casi todas las funciones psicológicas: nosdesequilibra el sistema emocional, cognitivo y social, afectando la forma en que pensamos, sentimos y nos relacionamos.

• Dormir poco afecta directamente a la parte del cerebro encargada del pensamiento racional y la planificación. Genera dificultad para concentrarse, pérdida de memoria a corto plazo con un pensamiento más lento y menos creativo, o con decisiones impulsivas.
• El cansancio mental también nos reduciría la empatía y la capacidad de comunicación provocándonos problemas en las relaciones con nuestros iguales.

• Dormir mal altera la regulación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que influyen en el bienestar y la motivación, haciéndonos sentir más irritables, menos tolerantes al estrés, cambios de humor, etc. Esto, mantenido en el tiempo implica un alto riesgo de aparición de trastornos del ánimo. Por ejemplo, trastorno de ansiedad, ya que al dormir poco, la amígdala se sobreactiva, y la corteza prefrontal (encargada de moderar esta respuesta), está debilitada. Ello nos llevará a experimentar más pensamientos catastróficos o rumiación, exageramos los problemas, aumentan los pensamientos autocríticos…
• Dormir poco nos provoca desmotivación, falta de energía o pérdida de interés por lo placentero al reducirse la actividad del sistema dopaminérgico.

¿Cómo tratar los problemas del sueño?

El tratamiento de los problemas del sueño no está limitado a “dar consejos para dormir mejor”, sino que aplicaremos intervenciones estructuradas y basadas en evidencia científica. La terapia psicológica para esta problemática enseña al cerebro a dormir de nuevo. No intentamos que se duerman más horas, sino romper el círculo de ansiedad, malos hábitos y pensamientos negativos que mantienen el problema.

Empezaremos haciendo una serie de preguntas básicas que nos darán una gran fuente de información de dónde ha podido empezar o mantenerse este problema:

• Cuándo (localización del sueño en el periodo de 24 horas),
• Cómo (factores intrínsecos que afecten como la edad, patrones de sueño, estado fisiológico, necesidad de dormir,
• Dónde (factores extrínsecos que afecten como la temperatura, luz o ruido)
• Qué hace para dormir (conductas que pueden facilitar el sueño y las que puedan inhibirlo. Aquí se hace hincapié en la importancia del “insomnio tecnológico”, ya que la luz de los móviles y ordenadores confunde al cerebro y le hace creer que es más temprano. Esa luminiscencia aumenta la vigilia, reduce la melatonina (hormona reguladora de sueño) se prolonga el dormir y retrasa sueño REM).

Como tratamiento de primera elección utilizaríamos la TCC (terapia cognitivo-conductual) buscando el control de estímulos del paciente, reestructuración cognitiva, técnicas de relajación y manejo del estrés. También buscaremos reestablecer buenas rutinas, centradas en cambiar pensamientos, emociones y hábitos que interfieren con el sueño.

Por sí sola, esta terapia es la más efectiva, pero dependiendo del caso añadiríamos otras alternativas como las Terapias de tercera generación (Mindfulness-Based Therapy for Insomnia (MBTI) o la Terapia de aceptación y compromiso (ACT)).

¿Cuándo es recomendable buscar ayuda profesional por dificultades para dormir?

Dormir mal de vez en cuando es normal, pero cuando es persistente o afecta la vida diaria es importante buscar ayuda cuanto antes. A tener en cuenta es:

• el tiempo que llevas con el problema, si dura más de 3-4 semanas, ya no es transitorio.

• si te afecta a tu día a día con fatiga o somnolencia, irritabilidad, bajo rendimiento o dificultad de concentración.

• si esa situación nos genera ansiedad al irnos a la cama o sólo el hecho de pensar que haya que dormirse.

• cuando el mal sueño creemos que pueda estar acompañado de otros problemas psicológicos, ya sea como causa o consecuencia de este.

• cuando no puedes conciliar el sueño si no es con ayuda farmacológica. 

• cuando puedas llegar a sospechar de un trastorno del sueño fisiológico o médico, como pudiesen ser apneas o narcolepsia.

Si esto persiste en el tiempo, es el momento de buscar ayuda.

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El verano pone a prueba nuestra salud mental

Estamos deseando que llegue, pensamos en él durante todo el año, pero, ¿sabes que el verano, y concretamente el calor, pone a prueba nuestra salud mental?

Las olas de calor con temperaturas elevadas, sobre todo si se mantienen durante períodos prolongados, influyen negativamente en el bienestar psicofísico de la mayoría de la población.

Cuando soportamos varios días consecutivos con calor excesivo no conseguimos descansar adecuadamente dado que se altera la cantidad y la calidad del sueño. Y el no tener un buen descanso puede hacer que estemos más irritables. También que tengamos dificultades para tener un rendimiento cognitivo óptimo debido a la sensación de aturdimiento y falta de claridad mental. Esto hace que se altere nuestra conducta, aumentando la inquietud y, en casos extremos, la tendencia a la agresividad en diversos grados.

En concreto, en personas con trastornos psicoemocionales esta sensibilidad al exceso de temperatura suele ser más acusada.

De hecho, cada vez hay una mayor preocupación de los investigadores por los efectos del cambio climático sobre el equilibrio psíquico de las personas.

Existen estudios que confirman que el aumento de las temperaturas está relacionado con el aumento de consultas. Esto es debido a alteraciones de la salud mental, e incluso ponderan el aumento en grados de la temperatura con el incremento, por ejemplo, del número de suicidios.

Recomendaciones

No podemos luchar contra la meteorología para hacer que bajen las temperaturas. Pero lo que sí podemos hacer es tener en cuenta algunas recomendaciones. Entre ellas, mantenerse hidratado a base de agua y evitar bebidas azucaradas o alcohólicas porque no contribuyen a una buena hidratación.

También ayuda evitar la exposición solar durante las horas centrales del día que es cuando el calor más aprieta, y tratar de vestir con ropa fresca y transpirable.

Aun así, ante cualquier síntoma de cansancio extremo, fatiga, u otras sensaciones fuera de las comunes, es recomendable consultar con algún especialista.

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