¿Por qué el sueño es importante para nuestra salud mental?

El sueño es fundamental para la salud mental porque durante las horas de descanso el cerebro realiza procesos de recuperación, organización y regulación emocional. Dormir no es solo “descansar el cuerpo” sino permitir que la mente se repare y funcione correctamente para el día siguiente. Hay evidencia científica que demuestra la comorbilidad entre la alteración de los ritmos circadianos o el sueño con el riesgo de patologías (síndrome metabólico, alteraciones cardiovasculares, trastornos del estado de ánimo…).

Dormir bien es, en muchos sentidos, el primer paso para cuidar nuestra salud mental. Por ello, prestar atención a cómo duermen nuestros pacientes es básico para casi cualquier intervención psicológica, por no decir todas.

• La restauración del cerebro sería como la limpieza de las neuronas para optimizar sus funciones posteriormente.
• Durante el sueño se consolida la memoria y el aprendizaje, sobre todo en las fases de sueño profundo (NREM) y REM, fijando en la memoria nuestros recuerdos recientes, integrar la nueva información adquirida con conocimientos durante el día o fomentar la creatividad y la resolución de problemas. Por tanto, podemos afirmar que dormir mal afecta directamente a la concentración, la memoria y el rendimiento cognitivo.
• El sueño tiene funciones de regulación emocional ya que, durante el sueño REM, el cerebro procesa las emociones experimentadas durante el día. Es por esto, que cuando no dormimos bien estamos más irritados o ansiosos, o tenemos menos capacidad de manejar el estrés al que debemos afrontar cada día. Además, regulamos las hormonas relacionadas con el estado de ánimo y el apetito durante el sueño, como el cortisol, serotonina o la leptina, lo que implica que cuando dormimos poco, estos sistemas se nos desajustan generándonos más estrés. De hecho, la falta crónica de sueño está relacionada con depresión y ansiedad.
• El cuerpo también sale bastante dañado cuando no descansamos adecuadamente. Lo demuestra con signos de fatiga, agotamiento y falta de motivación, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas y nos reduce la respuesta inmunológica.

Efectos psicológicos de no dormir suficiente

No dormir lo suficiente o dormir mal de manera habitual tiene consecuencias y muchas personas no son conscientes del impacto psicológico que tiene dormir poco y/o mal.

La falta de sueño crónica o un sueño de mala calidad puede afectar a casi todas las funciones psicológicas: nosdesequilibra el sistema emocional, cognitivo y social, afectando la forma en que pensamos, sentimos y nos relacionamos.

• Dormir poco afecta directamente a la parte del cerebro encargada del pensamiento racional y la planificación. Genera dificultad para concentrarse, pérdida de memoria a corto plazo con un pensamiento más lento y menos creativo, o con decisiones impulsivas.
• El cansancio mental también nos reduciría la empatía y la capacidad de comunicación provocándonos problemas en las relaciones con nuestros iguales.

• Dormir mal altera la regulación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que influyen en el bienestar y la motivación, haciéndonos sentir más irritables, menos tolerantes al estrés, cambios de humor, etc. Esto, mantenido en el tiempo implica un alto riesgo de aparición de trastornos del ánimo. Por ejemplo, trastorno de ansiedad, ya que al dormir poco, la amígdala se sobreactiva, y la corteza prefrontal (encargada de moderar esta respuesta), está debilitada. Ello nos llevará a experimentar más pensamientos catastróficos o rumiación, exageramos los problemas, aumentan los pensamientos autocríticos…
• Dormir poco nos provoca desmotivación, falta de energía o pérdida de interés por lo placentero al reducirse la actividad del sistema dopaminérgico.

¿Cómo tratar los problemas del sueño?

El tratamiento de los problemas del sueño no está limitado a “dar consejos para dormir mejor”, sino que aplicaremos intervenciones estructuradas y basadas en evidencia científica. La terapia psicológica para esta problemática enseña al cerebro a dormir de nuevo. No intentamos que se duerman más horas, sino romper el círculo de ansiedad, malos hábitos y pensamientos negativos que mantienen el problema.

Empezaremos haciendo una serie de preguntas básicas que nos darán una gran fuente de información de dónde ha podido empezar o mantenerse este problema:

• Cuándo (localización del sueño en el periodo de 24 horas),
• Cómo (factores intrínsecos que afecten como la edad, patrones de sueño, estado fisiológico, necesidad de dormir,
• Dónde (factores extrínsecos que afecten como la temperatura, luz o ruido)
• Qué hace para dormir (conductas que pueden facilitar el sueño y las que puedan inhibirlo. Aquí se hace hincapié en la importancia del “insomnio tecnológico”, ya que la luz de los móviles y ordenadores confunde al cerebro y le hace creer que es más temprano. Esa luminiscencia aumenta la vigilia, reduce la melatonina (hormona reguladora de sueño) se prolonga el dormir y retrasa sueño REM).

Como tratamiento de primera elección utilizaríamos la TCC (terapia cognitivo-conductual) buscando el control de estímulos del paciente, reestructuración cognitiva, técnicas de relajación y manejo del estrés. También buscaremos reestablecer buenas rutinas, centradas en cambiar pensamientos, emociones y hábitos que interfieren con el sueño.

Por sí sola, esta terapia es la más efectiva, pero dependiendo del caso añadiríamos otras alternativas como las Terapias de tercera generación (Mindfulness-Based Therapy for Insomnia (MBTI) o la Terapia de aceptación y compromiso (ACT)).

¿Cuándo es recomendable buscar ayuda profesional por dificultades para dormir?

Dormir mal de vez en cuando es normal, pero cuando es persistente o afecta la vida diaria es importante buscar ayuda cuanto antes. A tener en cuenta es:

• el tiempo que llevas con el problema, si dura más de 3-4 semanas, ya no es transitorio.

• si te afecta a tu día a día con fatiga o somnolencia, irritabilidad, bajo rendimiento o dificultad de concentración.

• si esa situación nos genera ansiedad al irnos a la cama o sólo el hecho de pensar que haya que dormirse.

• cuando el mal sueño creemos que pueda estar acompañado de otros problemas psicológicos, ya sea como causa o consecuencia de este.

• cuando no puedes conciliar el sueño si no es con ayuda farmacológica. 

• cuando puedas llegar a sospechar de un trastorno del sueño fisiológico o médico, como pudiesen ser apneas o narcolepsia.

Si esto persiste en el tiempo, es el momento de buscar ayuda.

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Nota de Prensa: El fuego se ha apagado… El Confidencial

Este verano en España hemos vivido de nuevo la devastación de los incendios forestales, que han arrasado miles de hectáreas y transformado de manera drástica nuestro entorno natural y nuestra relación con él.

Desde el periódico El Confidencial me invitaron a reflexionar, como psicóloga, sobre lo que significa esta pérdida desde la perspectiva de la solastalgia: el dolor y la añoranza que sentimos cuando nuestro entorno natural, ese que ha sido siempre nuestro hogar, desaparece o se degrada.

Los fuegos no solo arrasan bosques, también borran parte de nuestra memoria emocional y de nuestra identidad vinculada a la tierra. Esa sensación de vacío, tristeza y desarraigo refleja cuánto necesitamos a la naturaleza para sostener nuestro equilibrio interior y sentirnos en casa.

👉 Aquí puedes leer el artículo completo en El Confidencial: Solastalgia, dolor por la perdida del hogar en los incendios.

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Síndrome post-examen: qué es y cómo afrontarlo

Hace unos días los estudiantes de Bachillerato se sometieron a la Prueba de Acceso a la Universidad (antigua selectividad). Esto les ha tenido durante todo un curso bajo la presión de alcanzar la nota que marcará el futuro de sus estudios.

Y aunque no ocurre en todos los casos, es posible que tras realizar el examen, tanto ellos, como otros estudiantes sometidos a ese estrés, sientan una sensación de vacío, tristeza y falta de motivación. Es lo que se conoce como el síndrome post-examen.

¿En qué consiste el síndrome post-examen?

Tras estar durante un tiempo sometido a la presión de uno o varios exámenes importantes, el cuerpo responde al estrés de estas pruebas con una liberación de hormonas, como la adrenalina.

Una vez que se elimina esa presión del examen, el cuerpo puede experimentar fatiga y un cambio en la rutina. Esto puede generar sensación de:

• Vacío emocional: es ese sentimiento de falta de propósito o motivación.

• Tristeza o apatía: es cuando uno se siente desanimado o sin ganas de hacer cosas.

• Falta de energía: sentir cansancio y no tener ganas de realizar actividades.

¿Cómo afrontarlo?

1 En primer lugar, es importante aceptar que es normal sentirse así después de un periodo de exámenes. 

2 En segundo lugar, los estudiantes deben volver a esas actividades con las que disfrutaban antes de los exámenes. 

3 También se debe de dar un descanso al cuerpo y la mente para que se recuperen del estrés al que se han sometido.

4 Por otro lado, igual de importante es buscar nuevas actividades o intereses para reorientar la energía y la motivación. 

Y en caso de que los síntomas persistan o empeoren, sería necesario buscar ayuda profesional de un psicólogo. 

El síndrome post-examen es una experiencia común que requiere de un manejo adecuado para evitar que se convierta en un problema más grave. Identificar los síntomas, reconocer los sentimientos, buscar apoyo y reincorporarse gradualmente a actividades que brinden placer y motivación son clave para superar esta etapa. 

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Adicciones y salud mental

Ansiedad, depresión e incluso esquizofrenia. Éstos son algunos de los trastornos que sufren las personas adictas a sustancias como el alcohol, las drogas, o a comportamientos como el juego.

La adicción es una enfermedad crónica y compleja que afecta al funcionamiento de nuestro cerebro y al comportamiento de una persona. Se caracteriza por la búsqueda compulsiva y el consumo de una sustancia o la realización de una actividad, a pesar de las consecuencias negativas que pueda acarrear.

Además, la persona que sufre o padece este tipo de adicciones no es el único perjudicado. Sus conductas suelen afectar también, y mucho, a su entorno familiar y social. Y son éstos, su entorno, quienes en muchas ocasiones tienen que animar a la persona que lo padece a acudir a consulta con un psicólogo para su tratamiento.

¿Cómo afectan psicológicamente las adicciones?

Las adicciones a sustancias como el alcohol y las drogas alteran la química cerebral y afectan negativamente el equilibrio emocional. En este caso, puede desencadenar en depresión o en ansiedad. Y para su recuperación, además de abstinencia, es necesario aprender a gestionar las emociones con la ayuda de un profesional.

Otra de las adicciones que está aumentando es la adicción a la tecnología, a videojuegos, al móvil. En este caso, quien lo sufre puede padecer ansiedad social, nerviosismo o dificultad para concentrarse.

El proceso de desintoxicación puede ser un desafío. Sin embargo, es un paso necesario en el camino hacia la recuperación. En este proceso no se trata solo de desintoxicar el cuerpo, sino también la mente.

El apoyo en la salud mental durante la desintoxicación es fundamental para garantizar la recuperación. Este apoyo puede incluir terapia cognitivo-conductual, recibir apoyo psicológico e incluso la participación activa en grupos de apoyo también ayuda en la recuperación.

La terapia individual ayuda a la persona a identificar y abordar los factores emocionales y psicológicos que contribuyeron a la adicción, así como a desarrollar habilidades de afrontamiento saludables.

Por su parte, la terapia grupal proporciona un espacio de apoyo y comprensión mutua, donde los individuos pueden compartir sus experiencias y aprender unos de otros.

La prevención, fundamental

Antes de finalizar este artículo diré que si hay algo fundamental en la gestión de las adiciones es la PREVENCIÓN.

Educar desde edades tempranas sobre los riesgos y las consecuencias que tienen los comportamientos adictivos es clave para reducir la incidencia de estos problemas en la sociedad.

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A los abuelos se los puede llorar, tengan la edad que tengan

Sí, es una frase simple. Todo el mundo dará por hecho que llorar por la pérdida de un abuelo es un acto que se puede hacer libremente, sin recibir algún comentario negativo, pero hay ocasiones en las que no es así. Lo digo por experiencia.

Hace poco tiempo he despedido a mi yaya, a sus 95 años. Por supuesto que he recibido pésames y muestras de condolencia. Pero, en muchas ocasiones, acompañadas de frases tales como «era ley de vida», «ya era muy mayor», «era esperable a su edad»…

Sí, sí, ya lo sabemos. Las personas que pierden a sus abuelos entienden que forma parte de la vida, que estamos aquí temporalmente y, aunque no lo deseamos nunca, debía llegar ese momento. Pero eso no resta el sufrimiento que experimentamos por la pérdida.

El rol de los abuelos

Hoy en día, los abuelos son una parte muy importante de la estructura familiar. Tanto que, en muchas ocasiones, ejercen de segundos padres con sus nietos.

Pero los abuelos también son fuente de sabiduría y experiencia, de cariño, de amor y de estabilidad emocional. Son un pilar fundamental en el desarrollo como persona de sus nietos. Quienes hemos tenido la suerte de vivir tantos años junto a ellos bien lo sabemos.

Gracias a los abuelos aprendemos otra forma de ver la vida, a valorar las cosas y a saber que ellos no tuvieron una vida tan fácil como la que tenemos nosotros ahora.

Cuatro décadas junto a ella

En mi caso personal, he vivido cuatro décadas junto a ella. He tenido la suerte de disfrutar distintas etapas de la vida que, a priori, ella ya podría habernos faltado. Situaciones donde ha sido un auténtico privilegio tenerla a mi lado, como mi boda o los bautizos y comuniones de mis hijos.

Me ha visto llorar y reír, sufrir y ser feliz de adulta, y sé que es una suerte, pero toca la dura tarea de aprender a vivir sin ella. Hitos familiares o momentos para el recuerdo donde ella no estará y se la echará de menos.

Se ha ido en un momento de mi vida donde la familia suele ser la base que rige nuestros días, donde la familia es lo más importante, y ella era el núcleo neurálgico de mi familia.

Me quedo un poquito huérfana, así es como me siento, por lo que he llegado a una gran, pero simple reflexión: «a los abuelos se los llora cuando se marchan, tengan la edad que tengan».

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Nuestro Objetivo «El Bienestar» ¿Cómo Alcanzarlo?

Muchas veces nos hemos preguntado cómo encontrar el bienestar que nos permita tener una mejor calidad de vida.

Y aunque tal vez sea algo complicado de lograr, existen algunas consejos y recomendaciones que nos pueden ayudar a conseguir ese bienestar que tanto deseamos.

Si tu objetivo es encontrar el bienestar, a continuación te indicaremos una serie de recomendaciones o aspectos que sin duda te facilitaran conseguir este anhelado estado.

¿Qué es el bienestar?

Para empezar cuando nos referimos al bienestar en las personas, hablamos entonces de una sensación de buena salud en general, la cual alcanzamos al satisfacer las necesidades básicas de la vida.

Generalmente podemos indicar que existen 3 tipos de bienestar.

• Bienestar físico.
• Bienestar mental.
• Bienestar social.

Una equilibrada combinación de estos estados nos proporcionará una vida satisfactoria y fructífera, no en vano la OMS (Organización Mundial de la Salud) define la salud como un estado completo de bienestar físico, mental y social.

Recomendaciones y consejos para encontrar el bienestar

A continuación, te daremos algunas recomendaciones y consejos para marcarnos como objetivo el bienestar y conseguirlo en tu vida.

Rodearte de buena compañía

Estar bien acompañados es algo de gran importancia para las personas. Y es que todos queremos sentir armonía, amor y afecto sincero de nuestros más allegados, para así sentir alegría y una mayor seguridad.

Sentirnos con confianza y saber que tenemos personas cercanas que nos brindarán el apoyo y el cariño necesario en cualquier etapa de nuestra vida, es sin duda el primer paso para encontrar el bienestar. Una persona no puede tener una relación saludable sin inteactuar con otras personas.

Todas las personas necesitamos aceptación y amistad algo que se consigue cuando te rodeas de amigos y socializas con los demás.

Por el contrario el aislamiento y la falta de comunicación son dos de las principales razones de la depresión y de enfermedades mentales y físicas.

Consejo: saca tiempo para estar con los amigos.

Aprende a vivir el presente

Todos hemos vivido experiencias tal vez no muy agradables, las cuales han dejado secuelas que solemos recordar en el presente.

Cuando una persona permanece atrapada en eventos del pasado puede experimentar cambios de humor, depresión y ansiedad. Ante un diálogo interno negativo no solo nos roba la felicidad si no que hace que las personas pierdan las oportunidades que en el momento presente se le pueden ofrecer.

Por lo tanto, hay que aprender a controlar la mente y los pensamientos, alejando aquellas cosas que nos han afectado alguna vez en nuestra vida.

Enfócate en el presente y vive al máximo cada día actuando de manera “consciente”, para que en el futuro no tengas que volver a revivir las cosas negativas de tu pasado.

Evita el exceso de información

Una mente sana puede proporcionar un gran bienestar en las personas. Por lo tanto, el exceso de información (sobre todo la negativa) puede afectarte emocionalmente lo que conllevaría a vivir con estrés, inseguridad y mucha preocupación.

Todos estamos rodeados de una vida acelerada y con ciertos inconvenientes que pueden afectarnos a diario.

Y, si a esto agregamos que en cualquier medio de comunicación escucharemos noticias nada alentadoras, nuestra mente recibirá estímulos negativos, como por ejemplo en el caso de la pandemia.

¿Nuestra recomendación? Desconéctate un poco de todo y de las malas vibraciones, enfocándote solo en las cosas positivas de la vida y las que en realidad importan.

Realiza ejercicios y aliméntate saludablemente

Otro consejo para lograr el bienestar físico, es mantener una dieta equilibrada y realizar ejercicio físico a diario.

Cuando te mantienes físicamente activo y haces ejercicio a diario, tu flujo sanguíneo mejora en todo tu cuerpo. Este aumento del flujo sanguíneo, aumenta la cantidad de oxigeno y te sientes con más energía, fresco y mentalmente más activo.

Y es que tener un cuerpo saludable y gozar de buena salud, será de gran ayuda para sentirnos mejor cada día, para tener más ánimo y una mejor autoestima.

Duerme bien

Debemos asegurarnos de dormir bien y el tiempo suficiente, para de esta forma poder descansar la mente y el cuerpo apropiadamente.

Para ello, debes dejar atrás las preocupaciones antes de dormir y relajar la mente para que puedas tener un sueño reparador, lo cual te ayudará a empezar el próximo día con buen pie.

Dormir lo suficiente regula las hormonas que están directamente relacionadas con nuestro estado de ánimo y emociones. Una persona adulta necesita un descanso de unas 7 horas de sueño de calidad, asegúrate de dormir lo suficiente.

Haz de tu hogar un lugar confortable

El hogar es el lugar preferido de todas las personas y en el cual pasamos gran parte de nuestra vida.  

Por lo tanto, debes asegurarte de que tu hogar sea satisfactorio y confortable. En ese caso, ten en cuenta estos aspectos:

• Debe ser cálido y ofrecer un gran confort
• Procura que tenga todos los servicios y elementos básicos.
• Permite que la luz natural haga presencia en algunas de las estancias
• Decora el hogar de forma amena y relajada

• Procura que la calidad del aire interior sea la apropiada
• Asegura que el aislamiento acústico en el hogar sea el adecuado.
• El hogar debe tener una distribución interior apropiada a tus necesidades.
• Debe tener una apariencia atractiva y además funcional.

Encuentra y practica nuevos pasatiempos

Los pasatiempos nos ayudan a mantenernos ocupados y comprometidos. Cuando tienes interés en alguna actividad y disfruta haciéndolas se toman medidas saludables para mejorar el bienestar emocional. Esto también nos sirve para mantener nuestro cerebro alejado de la presión del trabajo y de la rutina diaria. Encontrar pasatiempos o actividades que nos estimulen son actividades excelentes para fortalecer nuestro cerebro y mejorar el estado de ánimo.

El bienestar está fuertemente ligado a la felicidad y satisfacción con la vida, es por eso que un esfuerzo por alcanzarlo merece la pena.

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