¿Por qué el sueño es importante para nuestra salud mental?

El sueño es fundamental para la salud mental porque durante las horas de descanso el cerebro realiza procesos de recuperación, organización y regulación emocional. Dormir no es solo “descansar el cuerpo” sino permitir que la mente se repare y funcione correctamente para el día siguiente. Hay evidencia científica que demuestra la comorbilidad entre la alteración de los ritmos circadianos o el sueño con el riesgo de patologías (síndrome metabólico, alteraciones cardiovasculares, trastornos del estado de ánimo…).

Dormir bien es, en muchos sentidos, el primer paso para cuidar nuestra salud mental. Por ello, prestar atención a cómo duermen nuestros pacientes es básico para casi cualquier intervención psicológica, por no decir todas.

• La restauración del cerebro sería como la limpieza de las neuronas para optimizar sus funciones posteriormente.
• Durante el sueño se consolida la memoria y el aprendizaje, sobre todo en las fases de sueño profundo (NREM) y REM, fijando en la memoria nuestros recuerdos recientes, integrar la nueva información adquirida con conocimientos durante el día o fomentar la creatividad y la resolución de problemas. Por tanto, podemos afirmar que dormir mal afecta directamente a la concentración, la memoria y el rendimiento cognitivo.
• El sueño tiene funciones de regulación emocional ya que, durante el sueño REM, el cerebro procesa las emociones experimentadas durante el día. Es por esto, que cuando no dormimos bien estamos más irritados o ansiosos, o tenemos menos capacidad de manejar el estrés al que debemos afrontar cada día. Además, regulamos las hormonas relacionadas con el estado de ánimo y el apetito durante el sueño, como el cortisol, serotonina o la leptina, lo que implica que cuando dormimos poco, estos sistemas se nos desajustan generándonos más estrés. De hecho, la falta crónica de sueño está relacionada con depresión y ansiedad.
• El cuerpo también sale bastante dañado cuando no descansamos adecuadamente. Lo demuestra con signos de fatiga, agotamiento y falta de motivación, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas y nos reduce la respuesta inmunológica.

Efectos psicológicos de no dormir suficiente

No dormir lo suficiente o dormir mal de manera habitual tiene consecuencias y muchas personas no son conscientes del impacto psicológico que tiene dormir poco y/o mal.

La falta de sueño crónica o un sueño de mala calidad puede afectar a casi todas las funciones psicológicas: nosdesequilibra el sistema emocional, cognitivo y social, afectando la forma en que pensamos, sentimos y nos relacionamos.

• Dormir poco afecta directamente a la parte del cerebro encargada del pensamiento racional y la planificación. Genera dificultad para concentrarse, pérdida de memoria a corto plazo con un pensamiento más lento y menos creativo, o con decisiones impulsivas.
• El cansancio mental también nos reduciría la empatía y la capacidad de comunicación provocándonos problemas en las relaciones con nuestros iguales.

• Dormir mal altera la regulación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que influyen en el bienestar y la motivación, haciéndonos sentir más irritables, menos tolerantes al estrés, cambios de humor, etc. Esto, mantenido en el tiempo implica un alto riesgo de aparición de trastornos del ánimo. Por ejemplo, trastorno de ansiedad, ya que al dormir poco, la amígdala se sobreactiva, y la corteza prefrontal (encargada de moderar esta respuesta), está debilitada. Ello nos llevará a experimentar más pensamientos catastróficos o rumiación, exageramos los problemas, aumentan los pensamientos autocríticos…
• Dormir poco nos provoca desmotivación, falta de energía o pérdida de interés por lo placentero al reducirse la actividad del sistema dopaminérgico.

¿Cómo tratar los problemas del sueño?

El tratamiento de los problemas del sueño no está limitado a “dar consejos para dormir mejor”, sino que aplicaremos intervenciones estructuradas y basadas en evidencia científica. La terapia psicológica para esta problemática enseña al cerebro a dormir de nuevo. No intentamos que se duerman más horas, sino romper el círculo de ansiedad, malos hábitos y pensamientos negativos que mantienen el problema.

Empezaremos haciendo una serie de preguntas básicas que nos darán una gran fuente de información de dónde ha podido empezar o mantenerse este problema:

• Cuándo (localización del sueño en el periodo de 24 horas),
• Cómo (factores intrínsecos que afecten como la edad, patrones de sueño, estado fisiológico, necesidad de dormir,
• Dónde (factores extrínsecos que afecten como la temperatura, luz o ruido)
• Qué hace para dormir (conductas que pueden facilitar el sueño y las que puedan inhibirlo. Aquí se hace hincapié en la importancia del “insomnio tecnológico”, ya que la luz de los móviles y ordenadores confunde al cerebro y le hace creer que es más temprano. Esa luminiscencia aumenta la vigilia, reduce la melatonina (hormona reguladora de sueño) se prolonga el dormir y retrasa sueño REM).

Como tratamiento de primera elección utilizaríamos la TCC (terapia cognitivo-conductual) buscando el control de estímulos del paciente, reestructuración cognitiva, técnicas de relajación y manejo del estrés. También buscaremos reestablecer buenas rutinas, centradas en cambiar pensamientos, emociones y hábitos que interfieren con el sueño.

Por sí sola, esta terapia es la más efectiva, pero dependiendo del caso añadiríamos otras alternativas como las Terapias de tercera generación (Mindfulness-Based Therapy for Insomnia (MBTI) o la Terapia de aceptación y compromiso (ACT)).

¿Cuándo es recomendable buscar ayuda profesional por dificultades para dormir?

Dormir mal de vez en cuando es normal, pero cuando es persistente o afecta la vida diaria es importante buscar ayuda cuanto antes. A tener en cuenta es:

• el tiempo que llevas con el problema, si dura más de 3-4 semanas, ya no es transitorio.

• si te afecta a tu día a día con fatiga o somnolencia, irritabilidad, bajo rendimiento o dificultad de concentración.

• si esa situación nos genera ansiedad al irnos a la cama o sólo el hecho de pensar que haya que dormirse.

• cuando el mal sueño creemos que pueda estar acompañado de otros problemas psicológicos, ya sea como causa o consecuencia de este.

• cuando no puedes conciliar el sueño si no es con ayuda farmacológica. 

• cuando puedas llegar a sospechar de un trastorno del sueño fisiológico o médico, como pudiesen ser apneas o narcolepsia.

Si esto persiste en el tiempo, es el momento de buscar ayuda.

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¿Cómo nos afecta el cambio horario de invierno?

Un otoño más, (no sabemos si será el último) nos enfrentamos a un nuevo cambio de hora. En la madrugada de este domingo. 26 de octubre, el reloj se retrasará una hora y a las 3:00 serán las 2:00. Teóricamente “ganamos” 60 minutos, pero en la práctica muchas personas notan que algo se desajusta.

Cuesta levantarse, se percibe más cansancio durante el día e incluso hay a quienes les cambia el estado de ánimo.

A continuación, vamos a explicar la razón por la que ocurre esto y cómo podemos sobrellevarlo mejor.

Nuestro reloj interno se desincroniza

El cuerpo humano funciona según un reloj biológico interno, que se conoce como ritmo circadiano. Éste regula los ciclos de sueño, hambre, temperatura corporal y hasta el estado de ánimo. Se sincroniza principalmente con la luz solar.

Cuando cambiamos la hora, esa sincronización se altera: amanece antes y anochece más temprano. En invierno, los días más cortos y con menos luz afectan directamente la producción de melatonina y serotonina, dos hormonas clave para el sueño y el bienestar emocional.

Consecuencias comunes del cambio horario

Aunque el cambio de una hora pueda parecer insignificante, el cuerpo necesita entre 3 y 7 días para adaptarse completamente. Durante ese tiempo, es normal experimentar:

• Somnolencia diurna o dificultad para concentrarse.

• Desajustes en el sueño: acostarse más tarde o despertarse antes de lo habitual.

• Cambios de humor: irritabilidad, apatía o tristeza.

• Aumento del apetito o antojos de carbohidratos.

En personas con una sensibilidad mayor al cambio de luz —como quienes padecen trastorno afectivo estacional (TAE)— estos efectos pueden ser más intensos.

¿Cómo afecta la luz al estado de ánimo?

Con la llegada del horario de invierno, muchas personas experimentan un descenso anímico. Esto se debe a que la falta de luz natural reduce la serotonina, un neurotransmisor asociado al bienestar y la motivación.

Consejos para adaptarse mejor al horario de invierno

• Aprovecha la luz natural. Sal a caminar por la mañana o durante el mediodía. La exposición al sol ayuda a reajustar el reloj biológico.

• Mantén horarios regulares. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora, incluso los fines de semana.

• Reduce la luz artificial por la noche. Especialmente la de pantallas (móvil, ordenador, televisión), que puede retrasar la liberación de melatonina.

• Cuida la alimentación. Evita cenas copiosas y prioriza alimentos ricos en triptófano (como plátano, avena o frutos secos), que favorecen el sueño.

• Haz ejercicio. Mejora la energía y el estado de ánimo, además de regular el descanso nocturno.

• Y escucha a tu cuerpo. Si el cansancio o el malestar persisten más de un par de semanas, puede ser útil consultar con un profesional de la salud mental.

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La depresión, enfermedad mental que afecta a 3 millones de españoles

Cada 13 de enero se celebra el Día Mundial de Lucha contra la Depresión y he querido aprovechar que hoy 13 de enero para hablar de este trastorno que afecta a tres millones de españoles. Esto la convierte en la enfermedad mental más relevante en nuestro país.

A nivel mundial afecta a más de 300 millones de personas y está considerada como la primera causa mundial de discapacidad.

Y a pesar de la importancia de esta enfermedad, en España solo hay seis psicólogos clínicos por cada 100.000 habitantes, cifra que es tres veces inferior a la de la Unión Europea. Es por ello que las listas de espera para acceder a atención pública especializada oscilan entre uno y tres meses para la primera consulta. Y no todo el mundo se puede permitir sesiones privadas, aun así, a las consultas privadas llegan tal cantidad de pacientes que no siempre podemos atender.

¿Qué es y cómo afecta tener depresión?

La depresión es una enfermedad o trastorno emocional que afecta a todos los niveles de la vida de la persona que lo sufre. Ésta se ve inmersa en una tristeza continua, se muestra apática para realizar actividades cotidianas y diarias. También sufre cansancio continuo, trata de aislarse, tiene trastornos del sueño y del apetito, falta de concentración y puede llegar a sufrir ansiedad e incluso pensamientos extremos relacionados con la muerte.

La depresión se presenta en distintos grados, y requiere atención médica especializada para su oportuno diagnóstico y tratamiento.  Además, si no se trata a tiempo y de forma adecuada puede llegar a convertirse en una enfermedad crónica y grave.

Los psicólogos venimos observando que es una de las enfermedades que más ha aumentado en los últimos años. Tanto que España se ha convertido en el cuarto país europeo con más casos de depresión diagnosticados.

¿Qué causa la depresión?

Existen múltiples causas por las que una persona puede caer en un episodio de depresión. Algunas de ellas:

• La muerte de un ser querido
• Problemas de salud

• Problemas familiares

• Dificultades financieras

• Haber sufrido eventos traumáticos

• Estar sometido a un elevado nivel de estrés

• Pasar por un cambio importante en la vida

Tipos de depresión

Existen diferentes tipos de depresión y todos ellos precisan atención especializada por parte de un profesional. Algunos de los más comunes son:

Trastorno depresivo grave: es considerado como el más severo, ya que se prolonga en el tiempo. Afecta al apetito, al sueño y a la concentración.

Trastorno depresivo persistente o distimia: es un tipo de depresión moderada que genera pérdida de interés en las actividades cotidianas, baja autoestima, inapetencia, falta de energía y de concentración.

Depresión postparto: se diagnostica en las primeras semanas tras el nacimiento del bebé y tiene como síntomas el insomnio, irritabilidad, desapego con el bebé o pérdida de apetito.

¿Por qué se celebra un día como hoy?

Con la proclamación del Día Mundial de Lucha contra la Depresión se pretende sensibilizar, orientar y prevenir a la población a nivel mundial sobre esta enfermedad, cuyas cifras aumentan de manera gradual y desproporcionada en el mundo, más si cabe a raíz de la pandemia del Covid.

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