Estrés crónico: qué le ocurre a nuestro cerebro cuando vivimos en “modo alerta”

Vivimos conectados, acelerados y permanentemente pendientes de todo. Mensajes, trabajo, responsabilidades, pantallas, ruido mental, preocupación constante… Muchas personas sienten que no descansan realmente nunca, incluso cuando paran.

Precisamente sobre esto habló recientemente la psiquiatra Marian Rojas Estapé en una conferencia celebrada en el Colegio de Médicos de Madrid, organizada por Doctoralia. Durante su intervención explicó cómo el estrés crónico afecta directamente a nuestra salud física, emocional y cognitiva.

Y dejó una reflexión muy clara: “El ser humano no está diseñado para vivir en modo alerta”.

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando vivimos estresados?

El estrés no es negativo en sí mismo. De hecho, es un mecanismo biológico imprescindible para la supervivencia. El problema aparece cuando el organismo permanece activado durante demasiado tiempo.

Cuando el cerebro detecta una amenaza —real o percibida— se activa un sistema llamado eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA), uno de los principales mecanismos neuroendocrinos que regulan la respuesta al estrés.

El proceso funciona así:

• El hipotálamo libera CRH.
• La hipófisis segrega ACTH.
• Las glándulas suprarrenales producen cortisol, conocida como la hormona del estrés.

A corto plazo, esta respuesta es adaptativa: nos ayuda a reaccionar, concentrarnos y responder ante situaciones difíciles. Pero cuando el eje HHA permanece activado de forma constante, el cuerpo empieza a pagar un precio físico y psicológico.

Las consecuencias del estrés crónico

Mantener niveles elevados de cortisol durante largos periodos puede afectar directamente a:

• la concentración
• la memoria
• la toma de decisiones
• el sueño
• la regulación emocional
• la sensación de bienestar general

Muchas personas comienzan a experimentar síntomas como:

• cansancio constante
• irritabilidad
• ansiedad persistente
• insomnio
• sensación de saturación mental
• dificultad para desconectar
• fatiga emocional.

Además, el cuerpo también expresa aquello que no conseguimos gestionar emocionalmente.

Otra de las frases destacadas de Marian Rojas Estapé fue: “El cuerpo no miente, expresa la somatización”.

¿Qué significa somatizar?

Somatizar no es “imaginarse” síntomas ni tampoco una señal de debilidad. Es la forma en la que el organismo expresa conflictos emocionales no procesados a través del cuerpo.

Dolores musculares, problemas digestivos, cefaleas, tensión corporal, cansancio extremo o sensación de ahogo pueden estar relacionados con estados prolongados de estrés y ansiedad.

El cuerpo y la mente no funcionan por separado. Lo emocional también tiene un impacto fisiológico real.

Hiperconectividad y sobrecarga mental

Uno de los aspectos más interesantes de la conferencia fue cómo relacionó el estrés actual con la hiperestimulación constante en la que vivimos.

Nuestro cerebro no está preparado para recibir información continua sin pausas. La multitarea, la hiperconectividad y la sensación de estar siempre disponibles mantienen al organismo en un estado de hipervigilancia que dificulta el descanso mental.

Y eso termina afectando a la atención, al foco y a la capacidad de regular nuestras emociones.

¿Cómo podemos reducir el impacto del estrés?

Aunque no podemos eliminar completamente el estrés de nuestra vida, sí podemos aprender a regularlo mejor.

Durante la charla, Marian Rojas Estapé insistió en algunos hábitos fundamentales para proteger la salud mental:

1. Respirar conscientemente:

La respiración profunda ayuda a reducir la activación fisiológica y favorece la disminución del cortisol.

2. Dormir bien

El descanso permite que el cerebro y el sistema nervioso se recuperen del estado de alerta continuado.

3. Hacer ejercicio físico

Definió el deporte como “fertilizante del cerebro”, por sus efectos positivos sobre el estado de ánimo, la concentración y la regulación emocional.

4. Cuidar los vínculos personales

Las relaciones seguras y el contacto con personas que nos hacen bien tienen un efecto regulador sobre el estrés.

Aquí entra en juego otra hormona importante: la oxitocina, relacionada con el vínculo social y la sensación de seguridad emocional.

5. Aprender a gestionar lo que sentimos

Porque, como también señaló durante la conferencia: “No enfermamos por lo que sentimos, sino por lo que reprimimos”.

La importancia de parar

Vivimos en una cultura que premia la productividad constante, la inmediatez y el rendimiento. Pero el cuerpo necesita pausas, descanso y conexión emocional para mantenerse en equilibrio.

Escuchar lo que sentimos, poner límites, reducir la sobrecarga mental y pedir ayuda cuando la necesitamos no es debilidad. Es salud.

Y quizá una de las ideas más importantes sea precisamente esa: dejar de normalizar vivir permanentemente en “modo alerta”.

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Síndrome post-examen: qué es y cómo afrontarlo

Hace unos días los estudiantes de Bachillerato se sometieron a la Prueba de Acceso a la Universidad (antigua selectividad). Esto les ha tenido durante todo un curso bajo la presión de alcanzar la nota que marcará el futuro de sus estudios.

Y aunque no ocurre en todos los casos, es posible que tras realizar el examen, tanto ellos, como otros estudiantes sometidos a ese estrés, sientan una sensación de vacío, tristeza y falta de motivación. Es lo que se conoce como el síndrome post-examen.

¿En qué consiste el síndrome post-examen?

Tras estar durante un tiempo sometido a la presión de uno o varios exámenes importantes, el cuerpo responde al estrés de estas pruebas con una liberación de hormonas, como la adrenalina.

Una vez que se elimina esa presión del examen, el cuerpo puede experimentar fatiga y un cambio en la rutina. Esto puede generar sensación de:

• Vacío emocional: es ese sentimiento de falta de propósito o motivación.

• Tristeza o apatía: es cuando uno se siente desanimado o sin ganas de hacer cosas.

• Falta de energía: sentir cansancio y no tener ganas de realizar actividades.

¿Cómo afrontarlo?

1 En primer lugar, es importante aceptar que es normal sentirse así después de un periodo de exámenes. 

2 En segundo lugar, los estudiantes deben volver a esas actividades con las que disfrutaban antes de los exámenes. 

3 También se debe de dar un descanso al cuerpo y la mente para que se recuperen del estrés al que se han sometido.

4 Por otro lado, igual de importante es buscar nuevas actividades o intereses para reorientar la energía y la motivación. 

Y en caso de que los síntomas persistan o empeoren, sería necesario buscar ayuda profesional de un psicólogo. 

El síndrome post-examen es una experiencia común que requiere de un manejo adecuado para evitar que se convierta en un problema más grave. Identificar los síntomas, reconocer los sentimientos, buscar apoyo y reincorporarse gradualmente a actividades que brinden placer y motivación son clave para superar esta etapa. 

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El cortisol y su papel en el bienestar psicológico

Es conocida como la hormona del estrés y juega un papel importante en el bienestar psicológico de las personas.

Hablamos del cortisol y nuestro cuerpo la produce todos los días, especialmente por la mañana, cuando su nivel es más alto. A medida que pasan las horas va disminuyendo.

Nos permite reaccionar ante distintas situaciones que puedan suponer una amenaza. Sin embargo, su exceso o desequilibrio en el organismo puede tener efectos negativos. En este caso, provoca problemas de ansiedad, depresión, dificultad para concentrarse o alteraciones en el sueño. 

Efectos de unos niveles óptimos de cortisol

En condiciones normales, y con unos niveles adecuados, el cortisol tiene distintas funciones:

• Ayuda al cuerpo a responder a situaciones de estrés físico o emocional.

• Regula el metabolismo, ayudando a utilizar la glucosa y las grasas para obtener energía.

• Reduce la inflamación en el cuerpo.

• Regula la presión arterial

• Influye en la respuesta del sistema inmunológico.

• Ayuda a regular el ritmo circadiano, incluyendo el ciclo sueño.

• Participa en la consolidación de recuerdos.

¿Qué eleva eleva el cortisol?

Un exceso de cortisol puede tener efectos muy negativos, como los que hemos indicado al inicio del texto y que veremos a continuación.

Pero antes, queremos enumerar algunas causas que hacen que el cortisol en nuestro cuerpo se incremente y que nuestro mundo sea más hostil:

• Tener incertidumbre constante

• Vivir con miedo

• Estar bajo presión provocada por algo o alguien

• Vivir bajo control

Efectos del exceso de cortisol en la salud mental

El exceso de cortisol, provocado por las causas enumeradas anteriormente, o por otras, genera estrés crónico, y cuando el estrés es crónico y el cortisol permanece elevado durante largos periodos, puede causar:

1. Ansiedad: el exceso de cortisol puede hiperactivar el sistema nervioso simpático, lo que genera una sensación constante de alerta o amenaza.

2. Depresión: niveles elevados de cortisol están relacionados con cambios en áreas del cerebro como el hipocampo, que se asocian con síntomas depresivos.

3. Deterioro cognitivo: el cortisol en exceso puede afectar la memoria y la capacidad de concentración, ya que daña células en el hipocampo, una región clave para el aprendizaje.

4. Trastornos del sueño: el cortisol alto, especialmente por la noche, interfiere con el ritmo circadiano, dificultando el sueño reparador.

5. Fatiga emocional: la exposición prolongada al estrés lleva a una sensación de agotamiento mental y emocional.

¿Cómo mantener el cortisol bajo control?

Para tener unos niveles de cortisol adecuados es recomendable:

• Realizar ejercicio moderado (no excesivo, porque eso puede aumentarlo).
• Dormir bien, al menos 7 horas.
• Llevar una buena alimentación (evitar azúcar en exceso y cafeína en exceso).

• Y tener apoyo social y emocional.

Para resumir, el cortisol es esencial, pero su desequilibrio, especialmente por estrés crónico, puede dañar el bienestar psicológico. Regular los niveles de cortisol es clave para mantener una buena salud mental y emocional.

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Estrés, causas y tratamiento

La Real Academia de la Lengua Española define el estrés como: “tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves”.

Otros profesionales lo definen como “proceso natural y habitual de adaptación de las personas al medio que les rodea. Consiste en activarse durante un período de tiempo y dedicar más recursos para resolver determinadas situaciones que requieren de un mayor esfuerzo. Una vez conseguido el objetivo, volvemos a ‘desactivarnos’ y recuperamos la situación inicial”.

Tipos de estrés

Existen dos tipos de estrés, uno de ellos, es el que se produce a corto plazo y desaparece rápidamente. A éste se le denomina estrés agudo y se da en situaciones de emergencia que exigen una rápida reacción, como frenar el coche ante el riesgo de accidente.

Por otro lado, está el estrés crónico, que es el que se prolonga en el tiempo y es aquí cuando puede llegar a provocar serios problemas de salud.

No obstante, el estrés no tiene por qué ser siempre negativo. De acuerdo a las sensaciones y emociones que despierta, también puede ser positivo, ayudando a generar emociones como la alegría al conseguir un objetivo.

Para entenderlo mejor, pondré como ejemplo el trabajo o los estudios. Ambos pueden generarnos estrés, la satisfacción que provoca alcanzar un objetivo laboral o aprobar un examen hace que experimentemos una emoción positiva, especialmente cuando sabemos que nuestro esfuerzo tendrá un reconocimiento o una recompensa. Esto hace que aumente nuestra motivación y a tratar de hacer las cosas lo mejor posible.

¿Qué genera el estrés?

Existen múltiples causas (estresores) que generan estrés y se pueden encontrar muchas situaciones estresantes y también muchas clasificaciones de las mismas. Desde el Ministerio de salud hacen la siguiente clasificación:

Atendiendo al rol que desempeña la persona en la situación podemos hablar de:

Estrés académico, cuando es época de exámenes, por ejemplo.

Estrés laboral cuando hay que entregar resultados en un plazo muy ajustado.

Estrés familiar cuando hay conflictos o falta de apoyo.

Estrés económico cuando existe una situación de desempleo o hay problemas para pagar la hipoteca.

Atendiendo a la importancia del impacto de la situación sobre la persona distinguimos:

Estrés traumático para referirnos a situaciones violentas o dramáticas en las que puede estar en juego nuestra vida o la vida de las personas a nuestro alrededor. Algunos ejemplos son los accidentes, los atentados, las guerras, las enfermedades graves especialmente las de los niños etc.

Sucesos vitales estresantes mayores, como las situaciones que cambian notablemente nuestras circunstancias como la muerte natural de un ser querido, un divorcio, un desahucio o la ruina económica.

Sucesos vitales menores, como los problemas cotidianos que ocasionan alteraciones y emociones negativas en nuestra vida diaria. Un ejemplo es un pequeño golpe en el coche que nos deja sin vehículo durante unos días y nos obliga a llevarlo al taller y a tener que dar un parte al seguro.

Estresores crónicos menores como el ruido incontrolable durante la jornada laboral o las temperaturas extremas en el lugar de trabajo.

¿Cómo tratarlo desde el punto de vista de la psicología?

Desde el punto de vista corporal, cognitivo y del comportamiento, el estrés puede abordarse con tratamiento psicológico a través de:

Técnicas cognitivas: consisten en modificar los pensamientos, sustituyendo los negativos y exagerados por otros más positivos y realistas.

Técnicas corporales para la reducción de la actividad fisiológica: aprendiendo a reducir la sobreactivación del organismo mediante el control de las propias reacciones corporales. Para ello, se emplean técnicas como la relajación muscular progresiva, el control de la respiración, la relajación mediante sonidos o la imaginación.

Técnicas conductuales: su fin es modificar los comportamientos de la persona afectada, con el fin de que aprenda a comprender las situaciones de estrés.

Medidas higiénico-dietéticas: como llevar una dieta variada y equilibrada, dedicar tiempo a las relaciones sociales y al descanso y practicar ejercicio.

También ayuda a combatir el estrés el control de la respiración, las técnicas de relajación, la meditación y mindfulness, actividades como el yoga, tai chi o pilates e incluso la musicoterapia.

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