Cómo afrontar emocionalmente una tragedia inesperada
Hay noticias que nos obligan a detenernos. El accidente ferroviario ocurrido hoy, 28 de octubre, en Toledo es una de ellas. Mientras conocemos las primeras informaciones, pensamos en las personas afectadas y en sus familias, pero también aparece una sensación difícil de explicar: ¿por qué nos impacta tanto algo que no nos ha sucedido directamente?
La respuesta tiene mucho que ver con nuestra necesidad de sentirnos seguros.
Subimos a un tren, conducimos nuestro propio coche, caminamos por la calle o despedimos a alguien que sale de casa dando por hecho que todo seguirá su curso.
No solemos detenernos a pensar que algo puede cambiar de forma inesperada. Y esa confianza nos permite vivir sin estar permanentemente alerta. Sin embargo, cuando sucede una tragedia, esa percepción de seguridad puede tambalearse.
Cuando el miedo también nos alcanza desde la distancia
No hace falta vivir una experiencia traumática en primera persona para sentir su impacto emocional. Las imágenes, los testimonios y las noticias pueden despertar miedo, tristeza, impotencia o preocupación, especialmente cuando nos identificamos con las personas afectadas o imaginamos qué habríamos hecho si hubiéramos estado allí.
Es una reacción humana. Nuestro cerebro intenta comprender lo ocurrido, anticipar posibles peligros y encontrar explicaciones que nos permitan recuperar cierta sensación de control.
Por eso, después de una noticia así, algunas personas necesitan seguir la actualidad minuto a minuto, consultar las redes sociales o hablar repetidamente sobre lo sucedido. Otras prefieren apartarse de las imágenes y guardar silencio. No existe una única manera de reaccionar ante una tragedia.
Lo importante es recordar que sentir miedo no significa ser débil, del mismo modo que no mostrarlo exteriormente no significa que algo no nos afecte.
La necesidad de encontrar respuestas
Ante un acontecimiento inesperado, queremos saber qué ha pasado, por qué ha sucedido y si podría haberse evitado. Comprender nos ayuda a ordenar mentalmente una realidad que, de pronto, parece difícil de aceptar.
Pero cuando la información todavía es incompleta, esa necesidad de respuestas puede convertirse en una fuente adicional de angustia. Consultar continuamente las noticias, buscar hipótesis o compartir información sin confirmar no siempre nos ayuda a sentirnos mejor. En ocasiones, mantiene nuestra atención atrapada en el suceso y aumenta la inquietud.
¿Qué podemos hacer? Informarnos a través de fuentes fiables, limitar la exposición repetitiva a imágenes impactantes y aceptar que, al menos durante un tiempo, habrá preguntas sin respuesta.
No se trata de mirar hacia otro lado, sino de encontrar una forma de estar informados sin quedar emocionalmente desbordados.
No tenemos que encontrar una explicación para todo
También puede aparecer una sensación de impotencia. Nos duele pensar en quienes han sufrido el accidente, en sus familiares y en todas las vidas que pueden cambiar a partir de un instante. Y, ante ese dolor, a veces intentamos encontrar rápidamente una frase que lo alivie o una explicación que nos permita cerrar lo sucedido.
Sin embargo, hay situaciones en las que no existen palabras suficientes. Acompañar no siempre significa encontrar una solución. A veces consiste en escuchar, mostrar cercanía y respetar el silencio de quien está sufriendo.
Si conocemos a alguien afectado directamente por una tragedia, podemos ofrecer nuestra ayuda sin exigirle que hable, o escuchando si necesita explicar cómo se siente. Cada persona necesita su propio tiempo.
Volver al presente sin sentirnos culpables
Después de una noticia tan dolorosa como la de este 28 de octubre, continuar con nuestra rutina puede resultar extraño. Podemos sentir que no tiene sentido preocuparnos por nuestras tareas cotidianas mientras otras personas atraviesan una situación terrible.
Pero seguir con nuestra rutina no significa que todo lo ocurrido nos sea indiferente. Podemos sentir tristeza, mostrar solidaridad y, al mismo tiempo, atender nuestras propias necesidades.
Si la noticia nos ha generado ansiedad, puede ayudar volver a lo inmediato: respirar despacio, dar un paseo, conversar con alguien de confianza o dedicar un rato a una actividad que nos permita desconectar. No se trata de borrar lo ocurrido, sino de recordarle a nuestro cuerpo que, en este momento, podemos atender a lo que tenemos delante.
Si el malestar es intenso, persiste o interfiere en nuestra vida diaria, buscar apoyo psicológico también puede ser una forma de cuidarnos.
Hay acontecimientos que nos recuerdan nuestra vulnerabilidad, pero no tenemos que vivir permanentemente pendientes de que ocurra algo malo. Podemos aceptar que no controlamos todas las circunstancias sin renunciar a la confianza necesaria para seguir adelante.
Hoy, quizá, lo más importante no sea encontrar una explicación para todo, sino recordar que detrás de cada noticia hay personas, familias y vidas que merecen respeto. Y que, frente a lo inesperado, la empatía y el cuidado también son formas de acompañar.
Learn More
¿Por qué ChatGPT no puede sustituir a un psicólogo?
“¿Tengo TDAH?”. “¿Esto que siento es ansiedad?”. “¿Por qué no puedo dejar de pensar en lo mismo?”.
Son preguntas que cada vez más personas escriben en una herramienta de inteligencia artificial. La respuesta llega en segundos: una explicación, una lista de síntomas, una etiqueta e incluso recomendaciones sobre qué hacer.
Puede resultar tranquilizador. Pero también puede ser el principio de un problema: confundir información con evaluación psicológica y una respuesta generada por una máquina con el criterio de un profesional sanitario.
El Colegio Oficial de la Psicología de Gipuzkoa ha puesto recientemente el foco en este fenómeno con una campaña frente al riesgo de autodiagnóstico en redes sociales e inteligencia artificial.
Su mensaje es claro: informarse puede ser útil, pero interpretar nuestro malestar o tomar decisiones sobre nuestra salud mental a partir de un vídeo, un algoritmo o alguien sin cualificación profesional entraña riesgos.
La salud mental no cabe en un algoritmo
La tecnología forma parte de nuestra manera de buscar información. La mayoría de los jóvenes utiliza redes sociales a diario y cada vez son más los que “conversan” con la IA.
Sin embargo, el problema aparece cuando pasamos de buscar información sobre salud mental a interpretar nuestro propio malestar a partir de ella.
Y es que, sentirse identificado con un vídeo sobre ansiedad no significa tener un trastorno de ansiedad. Reconocer determinados síntomas en una publicación no equivale a un diagnóstico. Y que ChatGPT nos ofrezca una explicación que parece describir exactamente lo que nos ocurre tampoco significa que hayamos recibido una evaluación psicológica.
La IA no es tu psicólogo
Puede parecerlo. La IA conversa, hace preguntas, resume lo que le contamos y utiliza un lenguaje que puede resultar empático. Pero hay que tener claro que no es un profesional sanitario.
Un psicólogo que trabaja en el ámbito sanitario cuenta con una formación y una habilitación profesional reguladas.
La IA no tiene una titulación en Psicología, no está colegiada, no está sometida a un código deontológico profesional ni asume la responsabilidad profesional de un psicólogo.
Por eso, una conversación con una IA no puede equipararse a una intervención psicológica profesional ni sustituirla.
Una herramienta, no un terapeuta
Esto no significa que no podamos utilizar la inteligencia artificial. Puede ayudarnos a buscar información general, ordenar ideas o preparar preguntas para una consulta.
Pero hay una línea que conviene no cruzar: utilizar la IA como herramienta no es lo mismo que utilizarla como terapeuta.
Si llevamos tiempo sintiéndonos mal, si un problema interfiere en nuestra vida cotidiana, si la ansiedad nos limita o simplemente sentimos que algo no va bien, una conversación con un chatbot no debería sustituir la valoración de un profesional.
La IA puede responder a nuestras preguntas. Puede incluso ofrecernos una respuesta que suene convincente.
Pero no es psicóloga. No es sanitaria. No está colegiada.
Tu salud mental debe ponerse en manos de profesionales capaces de evaluar, escuchar, intervenir y acompañar.
Learn More
Cuando todo te molesta: qué hay detrás de la irritabilidad
Hay días en los que cualquier cosa parece molestarnos, sacarnos de quicio. El ruido, el tráfico, un comentario o un mensaje… Incluso personas que queremos pueden acabar poniéndonos de mal humor.
Sentimos que todo nos molesta.
A veces pensamos que simplemente estamos de mal humor. Pero la irritabilidad no siempre habla de nuestra personalidad. En muchas ocasiones puede ser una señal de estrés acumulado, cansancio, exceso de estímulos o una carga emocional que llevamos demasiado tiempo sosteniendo.
La irritabilidad es una señal
La irritabilidad aparece cuando sentimos que nuestros recursos para afrontar lo que ocurre están llegando al límite. Puede manifestarse como impaciencia, enfado, respuestas bruscas o una menor tolerancia ante pequeñas molestias.
El problema es que solemos fijarnos en aquello que ha provocado el enfado y no en lo que hay detrás.
Una pequeña discusión puede ser la gota que colma el vaso, pero no necesariamente la causa de que el vaso estuviera lleno.
Por eso, si reaccionas con más intensidad de la habitual ante situaciones pequeñas, quizá la pregunta no sea solo “¿por qué me enfado tanto?”, sino también “¿qué llevo acumulando?”.
Cuando estamos saturados, tenemos menos paciencia
Nuestro cerebro necesita recursos para gestionar las demandas del día a día. Cuando acumulamos preocupaciones, tareas, decisiones, problemas o estímulos constantes, nuestra capacidad para regular las emociones puede disminuir.
Algo que en otro momento resolveríamos con un “no pasa nada” puede convertirse en un motivo de enfado.
También puede influir el cansancio. Dormir mal o no descansar suficientemente puede hacer que tengamos menos paciencia y que nos resulte más difícil gestionar nuestras emociones.
Y no hablamos solo de cansancio físico: también existe el agotamiento mental, esa sensación de tener la cabeza llena y no conseguir desconectar, aunque estemos aparentemente descansando.
¿Qué podemos hacer?
Lo primero es intentar detectar qué hay detrás de esa irritabilidad. Algunas preguntas pueden ayudarnos:
- ¿Estoy descansando lo suficiente?
- ¿Llevo demasiado tiempo funcionando en automático?
- ¿Tengo demasiadas cosas pendientes en la cabeza?
- ¿Estoy preocupándome por algo que no estoy expresando?
- ¿Estoy asumiendo más responsabilidades de las que puedo gestionar?
- ¿Estoy teniendo algún espacio para mí?
Entender el origen de nuestra irritabilidad no significa justificar que tratemos mal a los demás. Significa comprender qué nos está pasando para poder actuar sobre ello.
A veces necesitamos parar, reducir estímulos, dormir mejor, poner límites o simplemente reconocer que no podemos con todo.
Y si esa sensación de estar permanentemente al límite se mantiene durante semanas, afecta a nuestras relaciones o interfiere en nuestra vida cotidiana, puede ser conveniente consultar con un profesional.
Porque quizá no necesites aprender a tener más paciencia.
Quizá necesites descubrir por qué te estás quedando sin ella.
Learn More
¿Por qué pensamos mejor cuando caminamos?
Llevas horas dándole vueltas a un problema o no encuentras una solución concreta, decides salir a dar un paseo y, sin darte cuenta, vuelves con las ideas mucho más claras.
¿Te ha pasado alguna vez?
No es casualidad. Caminar tiene un efecto muy positivo sobre nuestra mente. De hecho, muchas veces no necesitamos encontrar la respuesta inmediatamente; lo que realmente necesitamos es dejar de buscarla durante un rato.
Vivimos tan acostumbrados a intentar resolverlo todo cuanto antes que olvidamos que nuestro cerebro también necesita espacio para pensar.
Cuando pensamos demasiado… dejamos de pensar bien
Seguro que conoces esa sensación. Le das vueltas a una conversación, repasas una decisión una y otra vez, imaginas todos los escenarios posibles… y, lejos de sentirte tranquilidad, acabas con más confusión.
A esto, en psicología, lo llamamos rumiación: ese hábito de pensar continuamente sobre un problema sin llegar realmente a resolverlo.
Es como si nuestra mente entrara en un bucle sin salida. Y cuanto más intentamos obligarnos a encontrar una solución, más difícil resulta verla.
Caminar cambia el foco
Cuando salimos a caminar, nuestra atención deja de estar atrapada únicamente en aquello que nos preocupa.
Casi sin darnos cuenta, empezamos a fijarnos en el sonido que tenemos alrededor, en las personas con las que nos cruzamos, en el ritmo de nuestros pasos o incluso en nuestra respiración.
Nuestro cerebro sigue pensando, pero ya no lo hace desde la misma tensión.
Las mejores ideas no siempre aparecen cuando las buscamos
¿Has recordado el nombre de alguien justo cuando ya habías dejado de intentarlo?
¿O has encontrado la solución a un problema mientras te duchabas, cocinabas o paseabas?
Nuestro cerebro sigue trabajando, aunque no seamos conscientes de ello.
Por eso, muchas veces, alejarnos un rato de aquello que nos preocupa resulta mucho más útil que permanecer bloqueados frente al ordenador o mirando el móvil esperando que aparezca la inspiración.
No es magia. Es darle a nuestra mente la oportunidad de reorganizar la información.
Caminar también ayuda a poner las emociones en su sitio
Cuando estamos muy nerviosos, enfadados o preocupados, todo parece más grande, más grave.
Las decisiones cuestan más, los pensamientos se aceleran y cualquier problema parece tener una única solución… normalmente la peor.
Mover el cuerpo ayuda a reducir esa intensidad emocional. No porque el problema desaparezca, sino porque nosotros dejamos de enfrentarnos a él desde el mismo nivel de tensión.
Cuando las emociones se calman un poco, también resulta más fácil pensar con claridad.
Tras un paseo volverás sintiéndote un poco mejor que cuando saliste. Y, a veces, eso ya es un gran comienzo.
Learn More
¿Cómo influye el tiempo en nuestro estado de ánimo?
Estamos a 11 de febrero y llevamos semanas con lluvia casi constante, —en algunas zonas como la nuestra, Ávila, nieve también—, cielos grises y poca luz. Ante este panorama, muchas personas comentan lo mismo: “estoy más apagada”, “me cuesta más arrancar por las mañanas”, “no tengo ganas de nada”.
Y no es casualidad. El tiempo meteorológico puede influir en cómo nos sentimos.
¿De verdad el tiempo afecta al estado de ánimo?
Sí, puede hacerlo. No a todo el mundo por igual, pero sí a muchas personas. Nuestro cuerpo y nuestro cerebro están conectados con el entorno. La luz, la temperatura y los cambios de estación influyen en nuestros ritmos biológicos, en el sueño y en nuestros niveles de energía.
Cuando hay menos horas de luz natural, como ocurre en periodos prolongados de lluvia y cielos cubiertos, es habitual notar:
- Más cansancio.
- Más dificultad para concentrarse.
- Sensación de apatía o desmotivación.
- Mayor tendencia al aislamiento.
- Más sensibilidad emocional.
No significa que estemos “mal” ni que tengamos necesariamente un problema psicológico. En muchos casos, es una reacción normal a un entorno que también está más apagado.
La importancia de la luz
La luz natural tiene un papel clave en la regulación de nuestros ritmos internos. Nos ayuda a mantener un ciclo sueño-vigilia estable y a sentirnos más activados durante el día.
Cuando pasamos muchos días con poca luz:
- Nuestro cuerpo puede sentirse más lento.
- Nos cuesta más despertarnos.
- Aumenta la sensación de pesadez.
Es como si el exterior nos invitara constantemente a quedarnos en pausa.
El efecto psicológico de los días grises
Más allá de lo biológico, también está el componente simbólico y emocional. El clima influye en nuestros planes y en nuestra vida social. Cuando llueve sin parar:
- Salimos menos.
- Cancelamos actividades.
- Reducimos el contacto social espontáneo.
- Pasamos más tiempo en casa.
Y el aislamiento, aunque sea leve y temporal, puede afectar al ánimo.
Además, los cielos grises y la lluvia constante pueden generar una atmósfera que asociamos con tristeza o melancolía. A veces, el entorno actúa como un amplificador de cómo ya nos sentíamos.
¿Cuándo debemos prestar atención?
Es importante diferenciar entre:
- Un bajón puntual relacionado con el clima.
- Un estado de ánimo bajo que se mantiene en el tiempo y afecta de forma clara al funcionamiento diario.
Si la tristeza es intensa, dura semanas, interfiere con el trabajo o las relaciones, o aparece una sensación persistente de desesperanza, conviene buscar ayuda profesional. El clima puede influir, pero no lo explica todo.
¿Qué podemos hacer en periodos largos de lluvia?
Aunque no podamos cambiar el tiempo, sí podemos cuidar cómo nos afecta.
Algunas recomendaciones sencillas:
- Aprovechar al máximo la luz natural: abrir cortinas, colocarnos cerca de ventanas.
- Mantener rutinas estables de sueño.
- Salir a caminar, aunque esté nublado (si es posible y seguro).
- Mantener el contacto social, aunque sea con planes sencillos.
- Hacer pequeñas actividades agradables en casa que generen sensación de bienestar.
- Ser amables con nosotros mismos si notamos menos energía.
No se trata de obligarnos a estar alegres cuando el cuerpo pide más calma, sino de acompañarnos con conciencia.
Un mensaje importante
Sentirse más apagado en épocas de lluvia constante es humano. No es debilidad. No es falta de voluntad. Nuestro estado emocional no está desconectado del entorno.
Quizá estos días grises también puedan ser una invitación a bajar el ritmo, a escuchar lo que necesitamos y a tratarnos con más cuidado.
Y si notas que el gris se ha instalado por dentro y no se va, pedir ayuda también es una forma de autocuidado.
Learn More
La presión por la «Navidad perfecta»
Familia unida, cenas ricas, regalos bonitos, buen humor y todos felices. Esto parece ser sinónimo de Navidad. Sin embargo, para muchas personas no es así. Y a pesar de ello sienten la presión de hacerlo todo bien.
La idea de la “Navidad perfecta» la aprendemos en anuncios, películas, redes sociales… Y todo ello acarrea una de lista de exigencias:
- Estar felices (o parecerlo)
- Disfrutar de la familia sin conflictos
- Preparar comidas especiales
- Elegir regalos
- Llegar a todo
El problema no es querer disfrutar, es sentir que tenemos que hacerlo sí o sí. Y no todo el mundo lo disfruta.
De hecho, la Navidad se convierte en una fuente de estrés bastante común, debido a:
- Autoexigencia a tope: intentamos ser buenos hijos, buenas madres o padres, buenas parejas, buenos anfitriones… todo a la vez y en pocos días. Por eso, no es extraño acabar con la sensación de que nunca es suficiente.
- Comparación constante: las redes sociales nos muestran mesas preciosas, familias sonrientes, regalos perfectos. Y comparar nuestra vida real con esos momentos “editados” suele dejarnos con una sensación incómoda de “yo no estoy viviendo esto como debería”.
- Emociones que no encajan: tristeza, duelo, soledad o simplemente desgana parecen no tener sitio en Navidad. Y cuando aparecen, muchas personas sienten culpa por no estar disfrutando “como toca”.
- Familias que no son de anuncio: las reuniones navideñas no borran los conflictos previos. A veces los amplifican y se generan tensiones y silencios incómodos justo cuando se supone que todo debería ir bien.
No disfrutar la Navidad no te hace raro
Esto es importante decirlo claro: no vivir la Navidad con ilusión no significa que haya algo mal en ti.
Las emociones no entienden de calendario. No se activan porque sea diciembre ni desaparecen porque haya luces en la calle. Sentirse cansado, triste o indiferente también es una experiencia válida.
La presión de la Navidad perfecta no habla de falta de gratitud ni de actitud negativa. Habla de expectativas poco realistas y de la dificultad de ser humanos en fechas donde parece que no se nos permite serlo.
Quizá una Navidad más sana no sea la más bonita para las fotos, sino la que deja un poco más de espacio para respirar.
Learn More
¿Por qué el sueño es importante para nuestra salud mental?
El sueño es fundamental para la salud mental porque durante las horas de descanso el cerebro realiza procesos de recuperación, organización y regulación emocional. Dormir no es solo “descansar el cuerpo” sino permitir que la mente se repare y funcione correctamente para el día siguiente. Hay evidencia científica que demuestra la comorbilidad entre la alteración de los ritmos circadianos o el sueño con el riesgo de patologías (síndrome metabólico, alteraciones cardiovasculares, trastornos del estado de ánimo…).
Dormir bien es, en muchos sentidos, el primer paso para cuidar nuestra salud mental. Por ello, prestar atención a cómo duermen nuestros pacientes es básico para casi cualquier intervención psicológica, por no decir todas.
- La restauración del cerebro sería como la limpieza de las neuronas para optimizar sus funciones posteriormente.
- Durante el sueño se consolida la memoria y el aprendizaje, sobre todo en las fases de sueño profundo (NREM) y REM, fijando en la memoria nuestros recuerdos recientes, integrar la nueva información adquirida con conocimientos durante el día o fomentar la creatividad y la resolución de problemas. Por tanto, podemos afirmar que dormir mal afecta directamente a la concentración, la memoria y el rendimiento cognitivo.
- El sueño tiene funciones de regulación emocional ya que, durante el sueño REM, el cerebro procesa las emociones experimentadas durante el día. Es por esto, que cuando no dormimos bien estamos más irritados o ansiosos, o tenemos menos capacidad de manejar el estrés al que debemos afrontar cada día. Además, regulamos las hormonas relacionadas con el estado de ánimo y el apetito durante el sueño, como el cortisol, serotonina o la leptina, lo que implica que cuando dormimos poco, estos sistemas se nos desajustan generándonos más estrés. De hecho, la falta crónica de sueño está relacionada con depresión y ansiedad.
- El cuerpo también sale bastante dañado cuando no descansamos adecuadamente. Lo demuestra con signos de fatiga, agotamiento y falta de motivación, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas y nos reduce la respuesta inmunológica.
Efectos psicológicos de no dormir suficiente
No dormir lo suficiente o dormir mal de manera habitual tiene consecuencias y muchas personas no son conscientes del impacto psicológico que tiene dormir poco y/o mal.
La falta de sueño crónica o un sueño de mala calidad puede afectar a casi todas las funciones psicológicas: nosdesequilibra el sistema emocional, cognitivo y social, afectando la forma en que pensamos, sentimos y nos relacionamos.
- Dormir poco afecta directamente a la parte del cerebro encargada del pensamiento racional y la planificación. Genera dificultad para concentrarse, pérdida de memoria a corto plazo con un pensamiento más lento y menos creativo, o con decisiones impulsivas.
- El cansancio mental también nos reduciría la empatía y la capacidad de comunicación provocándonos problemas en las relaciones con nuestros iguales.
- Dormir mal altera la regulación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que influyen en el bienestar y la motivación, haciéndonos sentir más irritables, menos tolerantes al estrés, cambios de humor, etc. Esto, mantenido en el tiempo implica un alto riesgo de aparición de trastornos del ánimo. Por ejemplo, trastorno de ansiedad, ya que al dormir poco, la amígdala se sobreactiva, y la corteza prefrontal (encargada de moderar esta respuesta), está debilitada. Ello nos llevará a experimentar más pensamientos catastróficos o rumiación, exageramos los problemas, aumentan los pensamientos autocríticos…
- Dormir poco nos provoca desmotivación, falta de energía o pérdida de interés por lo placentero al reducirse la actividad del sistema dopaminérgico.
¿Cómo tratar los problemas del sueño?
El tratamiento de los problemas del sueño no está limitado a “dar consejos para dormir mejor”, sino que aplicaremos intervenciones estructuradas y basadas en evidencia científica. La terapia psicológica para esta problemática enseña al cerebro a dormir de nuevo. No intentamos que se duerman más horas, sino romper el círculo de ansiedad, malos hábitos y pensamientos negativos que mantienen el problema.
Empezaremos haciendo una serie de preguntas básicas que nos darán una gran fuente de información de dónde ha podido empezar o mantenerse este problema:
- Cuándo (localización del sueño en el periodo de 24 horas),
- Cómo (factores intrínsecos que afecten como la edad, patrones de sueño, estado fisiológico, necesidad de dormir,
- Dónde (factores extrínsecos que afecten como la temperatura, luz o ruido)
- Qué hace para dormir (conductas que pueden facilitar el sueño y las que puedan inhibirlo. Aquí se hace hincapié en la importancia del “insomnio tecnológico”, ya que la luz de los móviles y ordenadores confunde al cerebro y le hace creer que es más temprano. Esa luminiscencia aumenta la vigilia, reduce la melatonina (hormona reguladora de sueño) se prolonga el dormir y retrasa sueño REM).
Como tratamiento de primera elección utilizaríamos la TCC (terapia cognitivo-conductual) buscando el control de estímulos del paciente, reestructuración cognitiva, técnicas de relajación y manejo del estrés. También buscaremos reestablecer buenas rutinas, centradas en cambiar pensamientos, emociones y hábitos que interfieren con el sueño.
Por sí sola, esta terapia es la más efectiva, pero dependiendo del caso añadiríamos otras alternativas como las Terapias de tercera generación (Mindfulness-Based Therapy for Insomnia (MBTI) o la Terapia de aceptación y compromiso (ACT)).
¿Cuándo es recomendable buscar ayuda profesional por dificultades para dormir?
Dormir mal de vez en cuando es normal, pero cuando es persistente o afecta la vida diaria es importante buscar ayuda cuanto antes. A tener en cuenta es:
- el tiempo que llevas con el problema, si dura más de 3-4 semanas, ya no es transitorio.
- si te afecta a tu día a día con fatiga o somnolencia, irritabilidad, bajo rendimiento o dificultad de concentración.
- si esa situación nos genera ansiedad al irnos a la cama o sólo el hecho de pensar que haya que dormirse.
- cuando el mal sueño creemos que pueda estar acompañado de otros problemas psicológicos, ya sea como causa o consecuencia de este.
- cuando no puedes conciliar el sueño si no es con ayuda farmacológica.
- cuando puedas llegar a sospechar de un trastorno del sueño fisiológico o médico, como pudiesen ser apneas o narcolepsia.
Si esto persiste en el tiempo, es el momento de buscar ayuda.
Learn More
¿Cómo nos afecta el cambio horario de invierno?
Un otoño más, (no sabemos si será el último) nos enfrentamos a un nuevo cambio de hora. En la madrugada de este domingo. 26 de octubre, el reloj se retrasará una hora y a las 3:00 serán las 2:00. Teóricamente “ganamos” 60 minutos, pero en la práctica muchas personas notan que algo se desajusta.
Cuesta levantarse, se percibe más cansancio durante el día e incluso hay a quienes les cambia el estado de ánimo.
A continuación, vamos a explicar la razón por la que ocurre esto y cómo podemos sobrellevarlo mejor.
Nuestro reloj interno se desincroniza
El cuerpo humano funciona según un reloj biológico interno, que se conoce como ritmo circadiano. Éste regula los ciclos de sueño, hambre, temperatura corporal y hasta el estado de ánimo. Se sincroniza principalmente con la luz solar.
Cuando cambiamos la hora, esa sincronización se altera: amanece antes y anochece más temprano. En invierno, los días más cortos y con menos luz afectan directamente la producción de melatonina y serotonina, dos hormonas clave para el sueño y el bienestar emocional.
Consecuencias comunes del cambio horario
Aunque el cambio de una hora pueda parecer insignificante, el cuerpo necesita entre 3 y 7 días para adaptarse completamente. Durante ese tiempo, es normal experimentar:
- Somnolencia diurna o dificultad para concentrarse.
- Desajustes en el sueño: acostarse más tarde o despertarse antes de lo habitual.
- Cambios de humor: irritabilidad, apatía o tristeza.
- Aumento del apetito o antojos de carbohidratos.
En personas con una sensibilidad mayor al cambio de luz —como quienes padecen trastorno afectivo estacional (TAE)— estos efectos pueden ser más intensos.
¿Cómo afecta la luz al estado de ánimo?
Con la llegada del horario de invierno, muchas personas experimentan un descenso anímico. Esto se debe a que la falta de luz natural reduce la serotonina, un neurotransmisor asociado al bienestar y la motivación.
Consejos para adaptarse mejor al horario de invierno
- Aprovecha la luz natural. Sal a caminar por la mañana o durante el mediodía. La exposición al sol ayuda a reajustar el reloj biológico.
- Mantén horarios regulares. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Reduce la luz artificial por la noche. Especialmente la de pantallas (móvil, ordenador, televisión), que puede retrasar la liberación de melatonina.
- Cuida la alimentación. Evita cenas copiosas y prioriza alimentos ricos en triptófano (como plátano, avena o frutos secos), que favorecen el sueño.
- Haz ejercicio. Mejora la energía y el estado de ánimo, además de regular el descanso nocturno.
- Y escucha a tu cuerpo. Si el cansancio o el malestar persisten más de un par de semanas, puede ser útil consultar con un profesional de la salud mental.
¿Por qué es importante que haya un Día Mundial de la Prevención del Suicidio?
Cada 10 de septiembre se conmemora el día Mundial de la Prevención del Suicidio.
Lejos de ser una fecha aislada en el calendario, este día busca recordarnos que es necesario hablar de salud mental, y que pedir ayuda nunca es un signo de debilidad, sino de valentía.
Cada 10 de septiembre sirve para visibilizar la importancia de que, igual que cuidamos nuestra salud física, debemos cuidar también nuestra salud mental, romper el silencio y acompañar a quienes atraviesan momentos difíciles.
Cada año, miles de personas en el mundo pierden la vida por un suicidio. Y detrás de cada una de ellas hay una historia, una familia, unos amigos y un entorno que queda profundamente afectado y dolido.
Es por eso que este día nos invita a reflexionar sobre la necesidad de romper el silencio de un tema que suele ser tabú, a olvidarnos de los estigmas y a abrir conversaciones sinceras sobre lo que significa atravesar momentos de dolor emocional.
Hablar salva vidas
Cuando alguien se siente escuchado sin juicios, encuentra una mano tendida o un espacio seguro para compartir lo que siente, aumenta la posibilidad de seguir adelante. La prevención comienza en preguntar cómo está de verdad un amigo, acompañar sin presionar y mostrar interés.
Cuidar la salud mental implica reconocer nuestras emociones, normalizar la búsqueda de ayuda profesional y entender que no estamos solos. También significa educar y sensibilizar para que, como sociedad, dejemos de ver el suicidio como un tema tabú y empecemos a abordarlo con empatía.
Si tú, o alguien cercano, atraviesa un momento difícil, piensa que no estás solo/a. Acudir a un profesional de la salud mental, buscar apoyo o hablar con alguien de confianza puede ayudarte.
En Psicología Mavi podemos ayudarte
La prevención del suicidio es un tema que en Psicología Mavi estamos especializados. Concretamente, Ángela Rodríguez, responsable de este proyecto, posee una amplia formación y experiencia.
Según sus propias palabras “es un tema que me apasiona, porque estoy convencida de la importancia que desempeña el papel de la prevención”.
Considera necesario dar a conocer el protocolo de actuación en estos casos, y también hacer entender a las personas que sí deben tomarse en serio los pequeños avisos que les puedan dar sus allegados, porque, de la ideación suicida al suicidio ejecutado, solo pasa un segundo.
Y este convencimiento es tan fuerte por los resultados obtenidos en el estudio que llevó a cabo durante la pandemia, en el año 2020.
Su formación y experiencia adquirida es la que pone en práctica actualmente en consulta para ayudar a todas aquellas personas que lo necesitan.
Así que, si eres una de ellas, no dudes en contactar con nosotros. Sabemos cómo ayudarte.
También te recordamos que El Ministerio de Sanidad promueve la Línea 024 de atención a la conducta suicida.
Se trata de una línea telefónica de ayuda a las personas con pensamientos, ideaciones o riesgo de conducta suicida, y a sus familiares y allegados, básicamente a través de la contención emocional por medio de la escucha activa por los profesionales del 024, la recomendación de que contacten con los servicios sanitarios del SNS o la derivación al 112 en los casos en los que se aprecie una situación de emergencia. En caso de emergencia vital inminente puede llamar directamente al teléfono de emergencias 112.
Talleres de prevención del suicidio
Learn More
Nota de Prensa: El fuego se ha apagado… El Confidencial
Este verano en España hemos vivido de nuevo la devastación de los incendios forestales, que han arrasado miles de hectáreas y transformado de manera drástica nuestro entorno natural y nuestra relación con él.
Desde el periódico El Confidencial me invitaron a reflexionar, como psicóloga, sobre lo que significa esta pérdida desde la perspectiva de la solastalgia: el dolor y la añoranza que sentimos cuando nuestro entorno natural, ese que ha sido siempre nuestro hogar, desaparece o se degrada.
Los fuegos no solo arrasan bosques, también borran parte de nuestra memoria emocional y de nuestra identidad vinculada a la tierra. Esa sensación de vacío, tristeza y desarraigo refleja cuánto necesitamos a la naturaleza para sostener nuestro equilibrio interior y sentirnos en casa.
👉 Aquí puedes leer el artículo completo en El Confidencial: Solastalgia, dolor por la perdida del hogar en los incendios.
Learn More